Talita

Keresztény női magazin

Mediterrán étrend – a Te egészségedért is!

mediterran01
A mediterrán konyha az egyetlen, amelynek egészségre gyakorolt kedvező hatását hiteles tudományos vizsgálatok is igazolják. Hazánkban erről kevesen tudnak…


A mozgásszervi betegségek két leggyakoribb típusa a csontritkulás és az ízületi gyulladás. Ezek előfordulása az Európai Unión belül a mediterrán térségben a legalacsonyabb. Tudományosan bizonyított tény, hogy ez a mediterrán konyhának köszönhető.

Szakmai körökben úgy tartják, hogy a betegségek megelőzése terén a 20. század egyik legnagyobb sikere a mediterrán étrend egészségmegőrző szerepének felfedezése volt. Ennek ellenére hazánkban sem a laikusok, sem az orvosok nem ismerik eléggé. Pedig régóta igazolják a vizsgálatok, hogy a zöldség- és gyümölcs, a bor és az érlelt sajtok fogyasztása a szív- és a mozgásszervi betegségek kialakulását késlelteti.

A mediterrán étrendet leíró piramis-ábra az ételtípusok arányait szemlélteti.

mediterran_piramis2

Az étrend alapját a gabonaételek adják, de a gabonafélék alapvetően teljes kiőrlésűek, vagyis az egész magszemet tartalmazzák (teljes értékűek).
A halak közül a kékes színezetű, kistestű halak a legjellemzőbbek a térségre (és táplálkozás-élettanilag a leghasznosabbak is, például nagy mennyiségű D-vitamint csak ezek tartalmaznak). Ilyenek a szardínia, makréla, tonhal, lazac, hering, pisztráng. A mediterrán vidékek lakói általában heti két alkalommal esznek halat. Baromfihús fogyasztása ennél ritkább, vörös hús pedig alig szerepel az étrendben.
Szívesen fogyasztanak tejtermékeket, de nem eltúlozva: főleg joghurtokat, alacsony kalóriatartalmú tehén- és juhtúrókat és zsírszegény sajtokat (pl. mozzarellát) esznek.
A mérsékelt alkoholfogyasztás is része a mediterrán életmódnak. Elsősorban bort isznak, ami az alkoholos italok legértékesebb típusa. Alkoholból férfiaknak 10–50 g, míg nők számára 5–25 g ajánlott naponta (ez 100–200 ml bornak felel meg).
Az ételekhez alig használnak sót, inkább fűszernövényekkel ízesítenek.
Sok gyümölcsöt és zöldséget fogyasztanak, összesen legalább öt adaggal naponta: ez gyümölcsből napi 250–300 g-nak, míg zöldségből 125–150 g-nak felel meg. Általánosan elmondhatjuk, hogy összesen a napi 400 g zöldség és gyümölcs fogyasztása igazoltan előnyös hatású élettanilag.
A hüvelyesek szintén jellemzői a mediterrán étrendnek. Fehérjetartalmuk jelentős, akár a húsokat is helyettesíthetik, és kevés bennük a zsiradék is.

mediterran_etrend1 Olívaolaj – mindenek felett!

Zsiradékok fogyasztására alapvetően szüksége van a szervezetünknek, de nem mindegy, hogy ez milyen. Telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakat különböztetünk meg, amelyek eltérően hatnak a szervezetünkre. A telített zsírsavak, amelyek leginkább a húsokban és a tejtermékekben fordulnak elő, káros hatásúak, a telítetlen zsírsavak viszont jótékony hatásúak. A többszörösen telítetlen zsírsavakhoz tartozik az ómega-3 zsírsav, míg a szintén ide sorolandó ómega-6 zsírsav nagy mennyiségben már előnytelen. Azt lehet mondani, hogy az ómega-3/-6 megfelelő aránya fontos az egészséges szervezetnek.
Az úgynevezett „olajos halak” (ezek tehát a kis testű tengeri halak) és több növény tartalmazzák ezeket megfelelő arányban. Az úgynevezett „nyugati típusú étrend” telített zsírsavakat és emellett ómega-6 zsírsavat tartalmaz jelentősebb mennyiségben, amelyek a hőkezelt napraforgóolajból és az állati zsiradékokból kerülnek a szervezetbe. A vörös hús fogyasztásának mértéke részben ezért függ össze a szív- és érrendszeri megbetegedésekkel.

A mediterrán étrend alapvető élelmiszere az olívaolaj (különösen a hidegen sajtolt, „extra szűz” olívaolaj őrzi meg értékes anyagait), ez a telítetlen zsírsavak, főleg az ómega-3 legfontosabb forrása. Fontos tudni, hogy a diófélékben is sok van belőle (bár magasabb a kalóriatartalmuk): egy marék dió naponta fedezni tudja az ómega-3 szükségletet.

mediterran_etrend3A bor – kis mértékben orvosság!

A tudomány, ha alkoholról beszél, egységekben fogalmaz. Egy egység 8–12 g alkohollal egyenlő, és ez 1 dl bornak vagy 2 dl sörnek vagy 2–3 cl tömény italnak felel meg. Napi 3 egység vagy több alkoholfogyasztás már jelentősnek mondható, és káros – a csontok törési kockázata is emelkedik emiatt. Ezzel szemben humán vizsgálatban igazolták, hogy alacsony, illetve mérsékelt (kevesebb, mint 3 egység naponta) alkoholfogyasztás a csontok törési rizikóját csökkenti, sőt, a mérsékelt alkoholfogyasztás fokozza a férfiak csontszilárdságát. E pozitív hatások egy részéért tehát maga az alkohol a felelős, bor formájában azonban további jótékony hatást fejtenek ki az antioxidáns hatású flavonoidok és különböző típusú fenolok. (A vörösborban található legismertebb flavonoid a rezveratrol, amelynek ösztrogénszerű hatása is van – ez pozitív szerepet játszik a csontképződésben –, de sejtszaporodást gátló és gyulladáscsökkentő is egyben, sőt, fájdalomcsillapító hatású is.)

Hosszan érlelt sajtok

A csont élettana szempontjából legfontosabb tápanyagok a kalcium, a D-vitamin és a fehérjék. A táplálékkal bejuttatott különböző étrendi fehérjék befolyásolják a kalciumegyensúlyt, ezért az optimális fehérjebevitel nélkülözhetetlen az ép csont kialakulásában. Ezzel szemben a magas proteintartalmú étrend (ez vörös húsokban gazdag) a csontritkulás kialakulásának valószínűségét emeli, mert fokozott savas hatást okoz, következésképpen növeli a kalciumveszteséget. A foszfor, a kálium, a magnézium, a cink, a D-, A-, C-vitamin, valamint a kazein (többségük fő tápanyagforrása a tej és tejtermékek) alapvetően szabályozzák a kalcium egyensúlyát.

Nem mindegy azonban, melyik tejterméket fogyasztjuk! A tej savasít, és ügyelni kell a zsírtartalmára is, bár ezeket a káros hatásokat kiegyensúlyozza a mediterrán étrend. Kiválóbb forrásai az előbb felsorolt anyagoknak a hosszan érlelt sajtok. A sajt fontos része mind a jellegzetes francia, mind pedig a mediterrán étrendnek. A sajtfogyasztás Görögországban a legmagasabb, utána következik Franciaország (26,1 kg/fő évente). Egyedi íze és állaga mellett a sajt sokoldalú tápanyagforrás, alacsony a glykaemiás indexe, magas a fehérjetartalma. Igaz ugyan, hogy magas a telített zsírsav- és koleszterintartalma is, ennek ellenére a táplálkozástudományi vizsgálatok alapján egyre inkább az egészséget megőrző ételek közé sorolják a – jellemzően francia – érlelt sajtkészítményeket.

Kávé és aszalt szilva – ront és javít

Ellentétes hírek keltek szárnyra a mediterrán térségben oly népszerű kávé csontokra gyakorolt hatásáról. Kevés a megbízható kutatás, de igazolódni látszik, hogy a napi 2-3 csésze (napi 250–450 mg) feletti kávéfogyasztás már káros csonthatást okoz, különösen azoknál, akik kevés kalciumban gazdag ételt esznek. Az aszalt szilváról viszont egyértelműen bebizonyosodott, hogy fogyasztása mérsékli a csontok leépülését, tehát csak ajánlani lehet!

mediterran_etrend2Kerüljük el vérünk „savanyított állapotát”!

A nyugati típusú étrend a vért enyhén savasítja, ez pedig számos funkciót károsít. Döntően a táplálék fehérjéinek van savformáló hatása, amit leginkább a húsfogyasztással érünk el. Az étkezésünk savanyító hatását szervezetünk kénytelen kompenzálni, mégpedig kalciummal, káliummal. A kalciumhoz pedig a csontokból mint kalciumraktárból jut hozzá, így ennek a savanyított állapotnak a leküzdése csontvesztést okoz, ami pedig a törési rizikót fokozza. Minél nagyobb és elhúzódóbb (krónikus) a szervezetünk savterhelése, annál inkább csökken csontozatunk ásványianyag-sűrűsége, különösen akkor, ha egyébként is alacsony a kalcium (és a D-vitamin) bevitelünk. Már önmagában a zöldség- és gyümölcsevés is semlegesítő képességű, ha pedig még többet sikerül megvalósítanunk a mediterrán étrendből, azzal biztosítjuk testünk számára a kedvező, bázikus hatást.

Olcsó vagy drága?

A mediterrán étrend tartása itt Magyarországon – ha egy menő olasz szakácskönyvből akarjuk megtanulni – teljesíthetetlen feladat. Az olasz, görög vagy francia konyha jellegzetes alapanyagai nem kaphatók nálunk, vagy ha mégis, csak luxuscikk-áron. A jó minőségű halak és sajtok drágák, az extra szűz olívaolaj se éppen mindennapi beszerzési cikk.
Mielőtt azonban feladnánk, gondoljuk át, hogy mennyire tudnánk változtatni táplálkozásunk arányain a magyar piacokon kapható zöldségek és gyümölcsök segítségével. Esetleg használhatnánk kevesebb, de minőségibb olajat, időnként pedig teljes kiőrlésű gabonafélékből készült kenyereket és tésztaféléket is beiktathatnánk… A szupermarketek halas standján se árt szétnézni, hogy a pontyon kívül milyen más halakat árusítanak még megfizethető áron. Átgondolva, átszervezve nem lehetetlen a változtatás, továbblépés – a jobb irányba.


Ha a fentiekkel kapcsolatos tudományos kutatások érdeklik, olvassa el ezt a megbízható forrású cikket és jegyzeteit!

 

Szabó Lilla

1. kép, 2. kép, 3. kép, 4. kép, 5. kép

Korábbi, egészséges táplálkozással foglalkozó cikkeinkből:

Gyógyszered legyen az ételed!

Kávéfüggők  klubja 2. – Árt vagy használ?

Enyém a lekvár! – Erdélyi ízek


Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöljük.

Kereső

Alapítványunk

A Fiatalok, a Nők, az Ember Méltóságáért Alapítvány
Számlaszámunk: 10918001-00000120-06900008
Anyagi támogatást szívesen fogadunk. (Adó 1%-ra sajnos nem vagyunk jogosultak.)

Hírlevél

Add meg az email címedet, majd a megjelenő ablakban írd be az ellenőrző kódot.

Nyilvántartási szám: NAIH-105162